Uncategorized

Για να βοηθήσετε το στήθος σας να μείνει στητό για όσα περισσότερα χρόνια γίνεται θα πρέπει να κάνετε δυo πράγματα κυρίως:

1. Tο πιο σημαντικό είναι να γυμνάζετε συστηματικά τους θωρακικούς σας μύες.

Ο μείζων και ο ελάσσων θωρακικός βρίσκονται πίσω από το λιπώδη ιστό του στήθους. Αν τους δυναμώσετε και τους μεγαλώσετε θα παρέχουν πρώτης τάξης στήριξη στο στήθος σας.

2. Πρέπει επίσης να γυμνάζετε τους μέσους και κάτω τραπέζιους της πλάτης για να βελτιώσετε το στήσιμό σας.

Αν οι μύες αυτοί μείνουν αγύμναστοι το σώμα καμπουριάζει και υπάρχουν άμεσες συνέπειες στη εμφάνιση του στήθους σας.

Ασκήσεις για τους θωρακικούς

Δύο εξαιρετικές ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες είναι οι πιέσεις και τα ανοίγματα στήθους τα οποία είδαμε εδώ:

Πιέσεις στήθους με βαράκια

Ανοίγματα στήθους με βαράκια

Mπορείτε να εκτελέσετε της ασκήσεις αυτές στο πάτωμα ή σε πάγκο ή σε μια ελβετική μπάλα.

Να πάτε για 12-15 επαναλήψεις και όχι για τις συνήθεις 8 της υπερτροφίας.

Η καλύτερη ίσως βερσιόν είναι οι πιέσεις στήθους σε κατακλινή πάγκο γιατί δυναμώνουν ιδιαίτερα τις πολύ υποστηρικτικές χαμηλότερες μοίρες των θωρακικών:

Kαι βέβαια υπάρχουν και τα πουσάπς που κάνουν εξαιρετική δουλειά όχι μόνο με τους θωρακικούς μύες αλλά και με τους τρικεφάλους έτσι ώστε να κτυπάτε μ’ ένα σμπάρο δυο τρυγόνια.

Αν σας είναι δύσκολο να στηριχθείτε στα ακροδάχτυλα των ποδιών μπορείτε να στηρίζεστε στα γόνατά σας.

Αν κι αυτό σας φαίνεται δύσκολο τότε αφήστε το στήθος σας στην ησυχία του κι αρχίστε άμεσα δουλειά υποδομής.

Για τους μέσους τραπέζιους μύες σας μπορείτε να κάνετε διάφορες κωπηλατικές ασκήσεις όπως αυτή:

Κωπηλατικές με βαράκια με τα δύο χέρια

O συνδυασμός εκγύμνασης θωρακικών και μέσων τραπεζίων με αντιστάσεις θα σας δώσει ένα πιο στητό στήθος σε όποια ηλικία κι αν είστε. Δοκιμάστε τις

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

Χωρίς αμφιβολία, οι στητοί και τονισμένοι γλουτοί είναι μια δύσκολη προσπάθεια.Ποιά από μας δεν θα ήθελε σφιχτούς και καλοσχηματισμένους γλουτούς; Η περιοχή αυτή αποτελεί μια αποθήκη λίπους, περιέχοντας άφθονα λιποκύτταρα. Πού σκοπεύει όμως το λίπος στη συγκεκριμένη περιοχή;

Πρώτον, δρα ως μια αποθήκη ενέργειας κατά την εγκυμοσύνη.Δεύτερον, βοηθάει στην απορρόφηση κραδασμών ώστε να μπορούμε να καθόμαστε με σχετική άνεση.Γι’ αυτούς τους λόγους, το σώμα έχει την τάση να συγκεντρώνει λίπος στους γλουτούς. Παρ’ όλο που είναι μια από τις κύριες περιοχές συγκέντρωσης λίπους, είναι δυστυχώς από τις τελευταίες που το χάνουν..Ως ένα βαθμό, η γενετική καθορίζει το μέγεθος των γλουτών.

Αν και κάποιες γυναίκες έχουν προδιάθεση για ανάπτυξη μιας αισθησιακής σωματικής διάπλασης με πολλές καμπύλες, άλλες διαθέτουν ένα περισσότερο αθλητικό σωματότυπο που χαρακτηρίζεται από περισσότερο ομοιόμορφη κατανομή του σωματικού βάρους. Αυτά τα χαρακτηριστικά δυστυχώς ή ευτυχώς είναι μόνιμα και δεν μπορούμε να αλλάξουμε με τίποτα τη βασική μας σωματική δομή. Παρ’όλα αυτά, με τη σωστή προπόνηση δεν υπάρχει περιορισμός των ορίων.

Αν έχετε επίπεδα οπίσθια, μπορείτε να τους δώσετε σχήμα και μια στρογγυλεμένη εμφάνιση. Αν είναι χαλαρά και χαμηλά, μπορείτε να τα ανασηκώσετε προσφέροντάς τους μια φυσική ανόρθωση. Ναι, τα βάρη μπορούν να σας βοηθήσουν για να αποκτήσετε σφιχτούς και καλοσμηλευμένους γλουτούς, αρκεί βέβαια να προσπαθήσετε. Για να κινητοποιήσετε τη συγκεκριμένη μυική ομάδα, είναι πολύ σημαντικό να δημιουργήσετε μια δυνατή σχέση μεταξύ του μυαλού και των μυών κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Επειδή δεν είναι άμεσα ορατά, οι περισσότερες γυναίκες δεν μπορούν να γυμνάσουν αποτελεσματικά τους γλουτιαίους. Οι περισσότερες εκτελούν ασκήσεις, όπως είναι ανορθώσεις της λεκάνης, χωρίς να ενεργοποιούν ουσιαστικά την περιοχή. Δυστυχώς, αυτές που δουλεύουν με αυτόν τον τρόπο, είναι καταδικασμένες σε αποτυχία. Όταν πραγματοποιείτε οποιαδήποτε άσκηση γλουτιαίων, πρέπει να τους σφίγγεται σε κάθε επανάληψη, αναγκάζοντάς τους να συσπαστούν. Με συνεχή προπόνηση, θα δείτε μεγάλη διαφορά στην ποιότητα των προπονήσεών σας και θα απαλλαγείτε από τα προβλήματα των γλουτιαίων σας.

Aνατομία Των Γλουτιαίων

H μυική ομάδα των γλουτιαίων αποτελείται από 3 διαφορετικούς μύες: το μείζονα γλουτιαίο, το μέσο γλουτιαίο και τον ελάσσονα γλουτιαίο. Ο μείζον γλουτιαίος είναι ο μεγαλύτερος, καλύπτοντας τη μεγαλύτερη μυική μάζα των γλουτών. Γι’αυτό η συνολική μορφή των γλουτών σας κατά ένα μεγάλο ποσοστό καθορίζεται από την ανάπτυξη αυτού του μυός. Η βασική του λειτουργία είναι να εκτείνει την άρθρωση των ισχύων, επιτρέποντάς σας να τεντώσετε τον κορμό και να φέρετε τα πόδια προς τα πίσω. Ο μέσος γλουτιαίος και ο ελάσσων βρίσκονται από κάτω και στα πλάγια του μείζονα. Η βασική τους λειτουργία είναι να φέρουν τα πόδια προς τα έξω και στα πλάγια(απαγωγοί).Συνολικά, αυτοί οι μύες τονίζουν τους γλουτούς και τελειοποιούν τα πόδια. Με δεδομένη την πολυπλοκότητα των γλουτιαίων μυών, είναι προφανές ότι δεν είναι αρκετό να τους γυμνάζουμε χρησιμοποιώντας μόνο μία άσκηση. Για καλύτερα αποτελέσματα απαιτείται μια προσέγγιση η οποία λαμβάνει υπόψη την εκγύμναση από πολλές διαφορετικές γωνίες. Για να επιτευχθεί αυτό, θα πρέπει να συμπεριλάβετε τα παρακάτω είδη κινήσεων στο προπονητικό σας πρόγραμμα:

Ομάδα 1: Σύνθετες ασκήσεις μηρού

Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν τις αρθρώσεις του ισχύου και του γόνατου και γι’αυτό στοχεύουν και τους τετρακέφαλους και τους γλουτιαίους (οι γλουτιαίοι ενεργούν μόνο στα ισχία και όχι στο γόνατο).

Κατά τον ίδιο τρόπο, για να μεγιστοποιήσουμε την ενεργοποίηση των γλουτιαίων, πρέπει να δώσετε έμφαση στην κάμψη των ισχίων. Για παράδειγμα, στο κατέβασμα του σκουώτ, οι μηροί θα πρέπει να φτάσουν σε σημείο κάτω από το παράλληλο με το έδαφος επίπεδο και όταν κάνετε πιέσεις ποδιών πρέπει να φέρνετε τα πόδια σας όσο γίνεται πιο κοντά στον κορμό σας. Όσες έχουν πρόβλημα με τα γόνατά τους θα πρέπει γενικά να αποφεύγουν αυτές τις ασκήσεις καθώς μπορούν να επιτείνουν προηγούμενους τραυματισμούς.

Τα αποτελέσματα μπορούν να ενισχυθούν εκτελώντας αυτές τις ασκήσεις μονόπλευρα (δηλαδή μόνο με ένα πόδι τη φορά) αναγκάζοντας πολλούς από τους συνεργούς μύες των γλουτών να συνεισφέρουν στην επίδοση.

Ομάδα 2: Εκτάσεις των ισχίων

Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν την έκταση των ισχίων από θέση κάμψης, στοχεύοντας τους γλουτιαίους χωρίς σημαντική ενεργοποίηση των μηρών. Αυτό μπορείτε να το πετύχετε με δύο τρόπους: είτε κάμπτοντας τον κορμό σας (όπως γίνεται στις άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια) είτε κάμπτοντας τα πόδια σας.

Με αυτό τον τρόπο όχι μόνο προδίδετε σχήμα αναπτύσσοντας το μείζονα γλουτιαίο, αλλά ενεργοποιείται επίσης και τους σταθεροποιητές των γλουτών και των οπίσθιων μυών του μηρού.

Ομάδα 3: Απαγωγές

Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν την κίνηση των ποδιών προς τη μέση γραμμή του σώματος, στοχεύοντας με αυτόν τον τρόπο το μέσο γλουτιαίο και τον ελάσσονα γλουτιαίο (που συχνά είναι πιο αδύναμοι από τον πολύ μεγαλύτερο μείζονα). Μπορείτε να επιτύχετε επιπλέον ανάπτυξη των μηρών σας στρέφοντας τα πόδια σας προς τα μέσα. Αν και είναι μικροί σε μέγεθος, αυτοί οι μύες είναι σημαντικοί και από λειτουργική και από αισθητική άποψη.

Ο Παράγοντας Της Καρδιοαναπνευστικής Κατάστασης.

Για να επισπεύσετε τα αποτελέσματα είναι ωφέλιμο να ενσωματώσετε κάποια δραστηριότητα αντοχής στο πρόγραμμά σας. Η βασική ωφέλεια είναι ότι ευνοεί την απώλεια σωματικού λίπους. Όπως αναφέραμε στην αρχή, οι γλουτιαίοι αποτελούν μια αποθήκη λίπους και δεν πρόκειται να δείτε αποτελέσματα από τη σκληρή δουλειά σας αν παραμείνουν κρυμμένοι από τα στρώματα του λίπους.

Προσθέτοντας 3-5 φορές την εβδομάδα 30-45 λεπτά κάποια μορφή καρδιοαναπνευστικής άσκησης (είτε αυτό είναι ποδήλατο, ή διάδρομος ή στεπ) θα δείτε μεγάλη διαφορά!

Συνειδητοποιείστε όμως ότι η άσκηση αντοχής δε θα βοηθήσει στη μυική ανάπτυξη. Οι λόγοι είναι δύο: Πρώτον, βασικά ενεργοποιεί τις μυικές ίνες βραδείας συστολής, οι οποίες παίρνουν το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειάς τους καίγοντας λίπος και συσπώμενοι πολύ αργά αλλά έχοντας τη δυνατότητα να αντέχουν για παρατεταμένες περιόδους δραστηριότητας.Γι΄αυτό, διαθέτουν περιορισμένη δυνατότητα να αυξάνονται σε μέγεθος. Επιπλέον, η άσκηση αντοχής δεν προκαλεί καμία υπερφόρτωση- βασική προϋπόθεση για την επίτευξη της μυικής υπερτροφίας (ανάπτυξη).

Χωρίς την υπερφόρτωση, δεν υπάρχει το κίνητρο που χρειάζεται ο μυς για να αναπτυχθεί. Λαμβάνοντας υπόψη αυτούς τους παράγοντες, δεν υπάρχει λόγος γιατί η άσκηση αντοχής να μην συνεισφέρει στην ανάπτυξη ενός αξιόλογου μυικού ιστού στους γλουτούς (ή οπουδήποτε αλλού).

Και να θυμάστε: γενικά σημασία έχει να επιλέγουμε τις δραστηριότητες για ανάπτυξη καρδιοαναπνευστικής αντοχής που μας διασκεδάζουν (όσο γίνεται).

Το ιδανικό είναι να πραγματοποιείται διαφορετικά είδη άσκησης αντοχής σε κάθε προπόνηση. Αυτό όχι μόνο διατηρεί συνεχώς το σώμα σας σε επιφυλακή, αλλά μειώνει και την πιθανότητα τραυματισμού λόγω της προπόνησης. Αφού κάθε τύπος άσκησης ενεργοποιεί διαφορετικούς μύες, τα οστά, οι μύες και οι αρθρώσεις δεν εκτίθενται σε συνεχή επιβάρυνση. Κατά τον ίδιο τρόπο, υπάρχει λιγότερη φθορά στο σώμα, σώζοντας το μυοσκελετικό σας σύστημα από υπερ χρηση.

Καλές προπονήσεις!
Ειρήνη Τζάνε, Bodybuilders.gr Team
http://www.bodybuilders.gr

Παρόλο που το σωστό αθλητικό παπούτσι μππορεί να μην αυξάνει τόσο την αθλητική μας απόδοση, είναι σίγουρο ότι βοηθάει στην αποφυγή δυσάρεστων ενοχλήσεων ή ακόμη και τραυματισμών. Ας δούμε κάποια ακόμη λεπτά σημεία που πρέπει να προσέξουμε κατά την αγορά αθλητικού παπουτσιού.

Τοποθετήστε τα παλιά σας παπούτσια σε ένα τραπέζι ή άλλη ευθεία επιφάνεια και κοιτάξτε τα από πίσω. Αν γέρνουν προς τα μέσα ή προς τα έξω ή δείχνουν σημάδια εκτεταμένης φθοράς όπως φθαρμένες άκρες στις σόλες, τότε μάλλον ήρθε η ώρα να σκεφτείτε την αντικατάσταση τους. Ακόμη και σε περίπτωση που η κατάσταση τους φαίνεται καλή, αν έχετε διανύσει με αυτά πάνω από 300km ή αρχίζετε να νιώθετε πόνους στο πέλμα, στους αστραγάλους, στα πόδια ή στα γόνατα χωρίς να έχετε αλλάξει συνήθειες άθλησης, τα φθαρμένα παπούτσια μπορεί να είναι το πρόβλημα.

Οι διάφορες εταιρείες βομβαρδίζουν την αγορά με καινούργια μοντέλα πολύ τακτικά. Όσο καινούργιο και να είναι ένα παπούτσι και όσο πολύ και να διαφημίζεται δε σημαίνει απαραίτητα ότι καλύπτει τις ανάγκες σας.

Το υλικό των παπουτσιών πρέπει να είναι εύκαμπτο και να επιτρέπει στα πόδια να αναπνέουν. Όσον αφορά την προστασία από τραυματισμούς, δεν ισχύει ότι τα βαρύτερα παπούτσια είναι και πιο σταθερά. Επίσης, τα παπούτσια με πολύ λεπτούς πάτους μπορεί να προκαλέσουν ερεθισμό στους αχίλλειους τένοντες.

Προσπαθήστε να ψωνίσετε στο τέλος της ημέρας που τα πόδια σας είναι συνήθως πιο πρησμένα. Φροντίστε να φοράτε τις κάλτσες που φοράτε όταν αθλείστε. Επιλέξτε το νούμερο του παπουτσιού που σας ταιριάζει καλύτερα και όχι συγκρινόμενο με παρελθόντα νούμερα, γιατί και τα πόδια μας αλλάζουν αλλά και οι εταιρείες ή τα διάφορα μοντέλα παπουτσιών δεν χρησιμοποιούν το ίδιο ακριβώς μέγεθος και καλούπι.

Κάτι ακόμη που θα πρέπει να λάβετε υπόψη σας είναι ότι το κάθε άθλημα έχει τις δικές του απαιτήσεις, τα δικά του φορτία και καταπονήσεις και για αυτό το λόγο το ειδικά σχεδιασμένο παπούτσι εξασφαλίζει και τις συνθήκες για ευχάριστη ενασχόληση με λιγότερες πιθανότητες τραυματισμού.

Καλές αγορές λοιπόν και καλή απόλαυση, γιατί το να έχετε ένα άνετο και καλό αθλητικό παπούτσι είναι απόλαυση για τα πόδια και όχι μόνο… (χωρίς απαραίτητα να είναι το τελευταίο και πιο ακριβό μοντέλο της αγοράς).
Εύη Σακοράφα
http://www.sakorafastore.com

Τα αθλητικά παπούτσια και τα αθλητικά ρούχα για όποιους κάνουμε αθλητισμό ξέρουμε πόσο σημαντικά είναι για την απόδοση, την αποφυγή τραυματισμών και την άνεσή μας!

Δεν είναι μόνο το στραμπούληγμα του αστραγάλου που αποτελεί τον συχνότερου τραυματισμό, είναι και η προστασία από τους κραδασμούς κατα την έντονη δραστηριότητα όπως πχ το crossfit ή και το τρέξιμο πόσο μάλον όταν έχουμε και αρκετά κιλά. Το να διαλέγουμε τα σωστά παπούτσια ανάλογα το άθλημα μόνο επένδυση μπορεί να θεωρηθεί.

Μην παρασύρεσαι. Τα αθλητικά παπούτσια δεν είναι μόδα σχέδια και χρώματα μόνο. Πού θα τρέξεις; Τι αποστάσεις θα διανύσεις; Τι βάρος έχεις; Αλήθεια ξέρεις ποιος έιναι ο τύπος του πέλματός σου; Αν η καμάρα του ποδιού σου είναι χαμηλή κανονική ή υψηλη; Τι τύπο πρηνισμού έχεις;

Μη χάνεις χρόνο. Βρες το κατάλληλο αθλητικό παπούτσι σου όποιο άθλημα και αν κάνεις μέσα από το https://athlitika.gr

Και διάβασε αναλυτικά πώς να επιλέξετε τον κατάλληλο τύπο παπουτσιού

1) Το Μεγάλο Σάββατο εθιμοτυπικά το βράδυ τρώμε την μαγειρίτσα. Το βράδυ εκείνο πρέπει να καταναλώσουμε ένα πιάτο μαγειρίτσα με 1 φέτα ψωμί, σαλάτα και 2-3 ελιές. Καλό είναι να αποφύγουμε την κατανάλωση αυγού διότι θα δυσκολέψει την πέψη του γεύματος. Δεν πρέπει να κάνουμε υπερβολή στο γεύμα μας.

2) Το πρωί της Κυριακής καταναλώστε ένα ελαφρύ πρωινό, όπως ένα φλιτζάνι γάλα ή ένα γιαούρτι με 1 μικρή φέτα τσουρέκι.

3) Να μην ξεχάσετε τα φρούτα και τους φυσικούς χυμούς για το ενδιάμεσο γεύμα, τα οποία θα σας προσφέρουν φυτικές ίνες, οι οποίες θα βοηθήσουν στην καλή λειτουργία του εντέρου. Επίσης να πίνετε αρκετή ποσότητα νερού καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας. Το νερό και θα σας ενυδατώσει αλλά και θα προκαλέσει τον κορεσμού του στομάχου.

4) Κατά το Κυριακάτικο μεσημεριανό γεύμα μια σημαντική συμβουλή είναι να μην τσιμπολογάτε. Προσέξτε να γεμίσετε ένα πιάτο με σαλάτα και να καταναλώσετε πρώτα αυτήν, η οποία χάρη στις φυτικές ίνες μειώνει την απορρόφηση του λίπους του κρέατος. Έπειτα το κρέας που θα επιλέξετε φροντίστε να μην περιέχει μεγάλη ποσότητα λίπους. Ανάμεσα σε αρνάκι και κατσικάκι αυτό που μας προσφέρει λιγότερες θερμίδες είναι το κατσικάκι. Το αρνί προσφέρει 374 θερμίδες / 100 γραμμάρια, ενώ το κατσίκι 166 θερμίδες / 100 γραμμάρια. Έπειτα προτιμήστε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά. Αποφύγετε την κατανάλωση κόκκινων αυγών, διότι περιέχουν αρκετή ποσότητα χοληστερόλης και μαζί με τα κρέατα η πρόσληψη γίνεται ακόμη μεγαλύτερη.

5) Το βράδυ της Κυριακής του Πάσχα καλό είναι να περιοριστείτε σε μια ατομική σαλάτα ή ένα ημιαποβουτυρομένο γιαούρτι με 1-2 φρυγανιές ή ένα φλιτζάνι ημιάπαχο γάλα με τρεις κουταλιές της σούπας δημητριακά ή βρώμη.

6) Μέσα στις ημέρες του Πάσχα μπορείτε να καταναλώσετε 2-3 αυγά. Επίσης προσοχή πρέπει να δώσετε και στην κατανάλωση του τσουρεκιού το οποίο παρέχει 260 – 300 θερμίδες. Καλό είναι να περιοριστείτε σε μία φέτα την ημέρα για 2-3 φορές..

7) Στις γιορτινές αυτές μέρες παρατηρείτε μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ. Ένα με δύο ποτηράκια κρασί μόνο καλό μπορεί να σας κάνει, αλλά πρέπει να αρκεστείτε σε αυτά. Παν μέτρο άριστον.

8) Την δεύτερη ημέρα προσπαθήστε να αποφύγετε την κατανάλωση κρέατος και ζωικών προϊόντων και να περιοριστείτε στην κατανάλωση λαχανικών και οσπρίων.

9) Τέλος μετά από μια – δυο μέρες πρέπει να ξαναγυρίσουμε σε ένα σωστό και ισορροπημένο διαιτολόγιο έτσι ώστε να αποφύγουμε την αύξηση του βάρους μας.