Εκτύπωση

Ανάπτυξη μυικής δύναμης

15 Μάιος 2016. Αναρτημένο Προπονητική

ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΜΥΙΚΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣΗ μυϊκή δύναμη και η αντοχή αναπτύσσεται μόνον όταν οι μύες φορτίζονται μ' επιβαρύνσεις μεγαλύτερες από εκείνες που συνήθως αντιμετωπίζουν.

Έτσι λοιπόν αν οι επιβαρύνσεις παραμένουν σταθερές δε θα έχουμε και αύξηση της δύναμης , γι αυτό το λόγο έχουμε τη διαμόρφωση της αρχής της επιβάρυνσης κι εφαρμόζεται σε όλα τα προπονητικά προγράμματα.

Για παράδειγμα αν ένας αθλητής σωματοδόμησης μπορεί και κάνει ασκήσεις δικεφάλων με 50 κιλά για 6 επαναλήψεις ,με τη πρόοδο της προπόνησης θα μπορεί να σηκώνει το ίδιο βάρος για περισσότερες φορές. Για να είναι τα προπονητικά ερεθίσματα αποτελεσματικά και να προκαλούν πρόσθετη βελτίωση της μυϊκής δύναμης , το αρχικό φορτίο πρέπει ν' αυξηθεί έτσι ώστε οι επαναλήψεις να περιοριστούν στο αρχικό επίπεδο.

Ανάπτυξη μυικής δύναμηςΈνας άλλος τρόπος είναι με την αρχή της εξειδίκευσης όπου εκεί έχουμε μεγιστοποίηση της νευρομυικής απόδοσης για ΜΙΑ συγκεκριμένη κίνηση σημειώνεται όταν εφαρμόζεται η αρχή αυτή, δηλαδή όταν επιστρατεύονται κατά την προπόνηση οι σχετικές με τη κίνηση μυϊκές ομάδες. Να τονίσω πως σε αυτή την αρχή λαμβάνεται υπόψην και το είδος της συστολής (ισομετρική , μυομετρική, πλειομετρική), η ταχύτητα της μυϊκής συστολής και το κινητικό πρότυπο δηλαδή η έκταση της κίνησης και η αρθρική γωνία στην οποία η κίνηση εκτελείται. για παράδειγμα όταν η προπόνηση γίνεται χωρίς επιβάρυνση αλλά με μεγάλη ταχύτητα τότε βελτιώνουμε μόνο τη ταχύτητα , όταν γίνεται με μέγιστη δυνατή επιβάρυνση τότε βελτιώνουμε τη ΜΕΓΙΣΤΗ δύναμη και όταν γίνεται με ενδιάμεσες επιβαρύνσεις (30%-60%) αυξάνεται τόσο η ταχύτητα όσο και η δύναμη με αντίστοιχη βελτίωση στη μυϊκή ισχύ.

Επίσης έχουμε τα προπονητικά ερεθίσματα δηλαδή:

Ένταση ερεθίσματος , η μέγιστη βελτίωση της μυϊκής δύναμης επιτυγχάνεται με ένταση που αντιστοιχεί στο 40%-50% της μέγιστης ισομετρικής συστολής. Η βελτίωση αυτή διαφέρει από μυϊκή ομάδα σε μυϊκή ομάδα , για παράδειγμα στους καμπτήρες του αγκώνα ανέρχεται στο 3-4% (!). Η μυϊκή δύναμη παραμένει αμετάβλητη όταν η ένσταση της άσκησης κυμαίνεται από 20%έως 30% της μέγιστης μυϊκής δύναμης.

Διάρκεια ερεθίσματος , η διάρκεια της ισομετρικής συστολής που προκαλεί βελτίωση της δύναμης είναι περίπου 10-20% της μέγιστης διάρκειας της μέγιστης ισομετρικής συστολής (η οποία είναι 10 sec).H ένταση της προσπάθειας είναι η μέγιστη ειδάλλως αν δεν είναι τότε παρατείνεται ο χρόνος της συστολής (κρατάμε περισσότερη ώρα).

Συχνότητα ερεθίσματος, βάση ερευνάς παρατηρήθηκε το εξής , πως η μυϊκή δύναμη μπορεί να βελτιωθεί με μία μέγιστη ισομετρική συστολή διάρκειας ενός δευτερολέπτου κάθε ημέρα ,η αύξηση της διάρκειας της συστολής και της συχνότητας μπορεί να προκαλέσει αύξηση δύναμης όταν έχουμε ένα πρόγραμμα με 5 μέγιστες συστολές την ημέρα διάρκειας 6 sec η κάθε μια το οποίο πρόγραμμα γινόταν ανά 2 λεπτά.

Αλληλεπίδραση προπονητικών ερεθισμάτων , έρευνες έχουν δείξει πως μ ερεθίσματα δύναμης βελτιώνεται ταυτόχρονα και η αντοχή και με ερεθίσματα αντοχής βελτιώνεται και η δύναμη μολονότι που στη δεύτερη περίπτωση η αύξηση της δύναμης είναι περιορισμένη. Αυτό σημαίνει πως αν κάποιος θέλει να κάνει αποκλειστικά αύξηση της δύναμης ή αντοχής θα πρέπει να κάνει ένα πρόγραμμα το οποίο βοηθά στην αύξηση της δύναμης αλλά θα έχει κι ευεργετική επίδραση για την αντοχή. Πρέπει να τονιστεί όμως πως στη περίπτωση όπου κάνουμε εφαρμογή ταυτόχρονα δύο διαφορετικών προγραμμάτων όπου το ένα αποβλέπει στην αύξηση δύναμης και το άλλο στην αύξηση της αντοχής , περιορίζεται η μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων.

Ανάπτυξη μυικής δύναμης

Οριακή δύναμη, ο χρόνος που χρειάζεται ένας μυς για να φτάσει στο όριο της δύναμης του εξαρτάται από την αρχική του δύναμη. Όσο χαμηλότερη είναι τόσο περισσότερος χρόνος απαιτείται για την επίτευξη του ορίου δύναμης. Επίσης να τονίσω πως η βελτίωση της αρχικής δύναμης με την οριακή είναι αντιστρόφος ανάλογες , δηλαδή όσο περισσότερο προσεγγίζει η αρχική την οριακή τόσο ΜΙΚΡΟΤΕΡΟΣ θα είναι ο χρόνος βελτίωσης της δύναμης.

Μυϊή προσαρμοστικότητα , είναι η ικανότητα του μυός να προσαρμόζεται στα κατάλληλα προπονητικά ερεθίσματα και ν' αυξάνει τη δύναμή του , αυτό εξαρτάται από την μυϊκή ομάδα , το φύλο , την ηλικία και την υπεριώδη ακτινοβολία.

Σε ότι αφορά την υπεριώδης ακτινοβολία έχει παρατηρηθεί πως τους θερινούς μήνες η μυϊκή ανάπτυξη είναι μεγαλύτερη απ ότι στους φθινοπωρινούς και χειμερινούς και αυτό αποδίδεται στη διαφορά της υπεριώδους ακτινοβολίας.

Γιώργος Μελάς Φυσιοθεραπευτής
http://www.fisiotherapeia.gr/
Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.
FacebookTwitter

Ροή ειδήσεων

Η πιο γλυκιά σελίδα

SFbBox by afl odds

Στηρίξτε το athlisis

  • Currency:
  • Amount:

tip