Εκτύπωση

"Χτίζοντας" κοιλιακούς part 2

23 Μάρτιος 2016. Αναρτημένο Προπονητική

"Χτίζοντας" κοιλιακούς part 2Αφού ξεκαθαρίσαμε κάποια βασικά πράματα στο πρώτο μέρος, ας εμβαθύνουμε λίγο περισσότερο σε αυτό το ενδιαφέρον θέμα.

Ας μπούμε πρώτα στο κεφάλαιο ανατομία και να πούμε ποίοι είναι οι κοιλιακοί μύες.

Ξεκινώντας από τον βασικότερο και μεγαλύτερο μυ της ομάδας αυτής, τον

ορθό κοιλιακό.

Είναι ο κοιλιακός μυς που αναλαμβάνει την περισσότερη δουλειά από τους υπόλοιπους κοιλιακούς και εκτελεί βασικές κινήσεις του σώματος όπως η άρση του στήθους και του κορμού από ξαπλωτή θέση (κάμψη κορμού-εδώ συμβάλλουν και οι λοξοί) και φυσικά η σταθεροποίησή του σε όλες τις κινήσεις. Είναι ο εμφανέστερος μυς, όταν φυσικά απουσιάζει η κουβέρτα λίπους από πάνω του, και χωρίζεται σε 8 «φέτες» οι οποίες διαχωρίζονται και συνδέονται από 3 ή 4 ενδιάμεσους τένοντες (τενόντιες εγγραφές) σε αντίθεση με τους υπόλοιπους γραμμωτούς μύες που έχουν εκφύσεις και καταφύσεις σε οστά. Επίσης, σε κάποιους ανθρώπους, συναντάμε στο πρόσθιο μέρος της κοιλιακής χώρας και τον πυραμοειδή μυ.

Οι πλάγιοι κοιλιακοί (εγκάρσιος, έσω λοξός, έξω λοξός) είναι οι κοιλιακοί μύες που κάμπτουν και στρέφουν τον κορμό στα πλάγια και σ'αυτό συμβάλει και ο τετράγωνος οσφυϊκός κοιλιακός μυς ο οποίος βρίσκεται βαθύτερα στην σπονδυλική στήλη.

Όλοι μαζί οι κοιλιακοί μύες μαζί με τους ραχιαίους είναι υπεύθυνοι για την σταθεροποίηση του σώματος μας και παίζουν σημαντικό ρόλο στην κίνηση του σώματος, κάτι που καταλαβαίνουμε πολύ εύκολα όταν ξεκινάμε το τρέξιμο και την επόμενη μέρα είναι "πιασμένοι" οι κοιλιακοί όσο και τα πόδια!

Ειδικά στις μέρες μας που η καθιστική ζωή και η δουλειά σε υπολογιστή καθηλώνουν το σώμα για πολλές ώρες σε μια καρέκλα, η εκγύμναση των κοιλιακών και των ραχιαίων είναι πολύ σημαντική, ίσως το σημαντικότερο κομμάτι της προπόνησης κατά τη γνώμη μου. Αυτό όμως πρέπει να γίνεται σωστά και πάνω απ' όλα με ασφάλεια, γι' αυτό πρέπει πάντα να συμβουλευόμαστε τον γυμναστή και όχι κάποιον φίλο ή κάποιο περιοδικό γιατί ο καθένας μας είναι ξεχωριστός και με μοναδικές ιδιαιτερότητες.

Οι κοιλιακοί φτιάχτηκαν με βάση την αντοχή και λιγότερο τη δύναμη και αυτό γιατί η χρήση τους προορίζεται για κινήσεις μεγάλης διάρκειας όπως για παράδειγμα και οι γάμπες οι οποίες έχουν περισσότερους μύες αντοχής παρά δύναμης, σε αντίθεση με τους τρικέφαλους οι οποίοι φτιάχτηκαν για να σηκώνουν το σώμα μας. Σκεφτείτε να γινόταν το αντίθετο με τις γάμπες! Θα κάναμε 10 βήματα και θα χρειαζόμασταν αμέσως ξεκούραση! Μην περιμένεις να φτιάξεις όγκο στους κοιλιακούς γιατί δεν είναι κατασκευασμένοι για τέτοιο σκοπό (εκτός αν το γράφει στο DNA σου, κάτι αρκετά σπάνιο).

Ένας πολύ δυνατός μύθος για τους κοιλιακούς είναι αυτός του πάνω και κάτω κοιλιακού! Ο ορθός κοιλιακός είναι ένας και δουλεύει ολόκληρος! Κατά την άρση ποδιών επιβαρύνεται περισσότερο η κάτω μοίρα ενώ κατά την άρση στήθους η πάνω μοίρα και αυτό οφείλεται στη μηχανική της άσκησης και τους νόμους της φυσικής!

Πολύ σημαντικές είναι οι αναπνοές κατά τη διάρκεια της άσκησης και ο ρυθμός. Η εκπνοή θα πρέπει να γίνεται στην κάμψη του κορμού και η εισπνοή στην έκταση. Όσον αφορά το ρυθμό, προτίνω το κατέβασμα (έκκεντρη φάση) να γίνεται αργά, στο διπλάσιο χρόνο σε σχέση με το ανέβασμα (σύγκεντρη φάση) για να εκμεταλλευτούμε πλήρως την άσκηση και να βρισκόμαστε περισσότερη ώρα υπό τάση!

Επίσης, καλό θα ήταν οι κοιλιακοί να γυμνάζονται τη μέρα που γυμνάζουμε το πρόσθιο μέρος του σώματός μας π.χ. στήθος και στο τέλος της προπόνησης γιατί τους χρειαζόμαστε ξεκούραστους στη διάρκεια της προπόνησης για καλύτερη σταθεροποίηση του σώματος. Το ίδιο ισχύει και για τους ραχιαίους τους οποίους καλό θα ήταν να γυμνάζουμε όταν δουλεύουμε το οπίσθιο μέρος π.χ. πλάτη.

Όπως αναφέραμε και στο πρώτο κεφάλαιο, η συχνότητα δε θα πρέπει να διαφέρει από τους υπόλοιπους μύες δηλαδή 2 φορές την εβδομάδα και σε αναλογία 3/1 με τους ραχιαίους (εκτός ειδικών περιπτώσεων).

Επενδύοντας στον κορμό εξασφαλίζουμε καλύτερη ποιότητα ζωής, ευεξία και ασφάλεια στις κινήσεις μειώνοντας κατά πολύ τις πιθανότητες εμφάνισης οσφυαλγίας.

Η σπονδυλική στήλη είναι συνήθως το σημείο του σκελετού μας που πληρώνει τα λάθη μιας επιπόλαιας κίνησης και αυτό μπορεί να συμβεί ακόμη και στο γυμναστήριο! Προσοχή λοιπόν, εκτελούμε ασκήσεις που έχουν βάση την ασφάλεια και όχι τον εντυπωσιασμό ή την ικανοποίηση του εγωισμού μας. Αποφεύγουμε μαθήματα και ασκήσεις της μόδας ή από youtube και συμβουλευόμαστε πάντα και μόνο τον γυμναστή.

Νίκος Δαφλίδης
Personal Trainer & Aerobic Instructor
www.iamfit.gr
FacebookTwitter

Ροή ειδήσεων

Η πιο γλυκιά σελίδα

SFbBox by afl odds

Στηρίξτε το athlisis

  • Currency:
  • Amount:

tip