Εκτύπωση

Γυμναστική... στο σπίτι

26 Απρίλιος 2017. Αναρτημένο Τρόπος Ζωής

Γυμναστική... στο σπίτιΚάτι ο λιγοστός ελεύθερος χρόνος, κάτι η έλλειψη οικονομικών πόρων, αναγκάστηκες να κόψεις το γυμναστήριο. Έτσι αγχώνεσαι πλέον καθημερινά σε κάθε μπουκιά φαγητού που τρως μην τυχόν κι αποκτήσεις πάλι το σωσίβιο γύρω από τη μέση που με τόσο κόπο έχασες.

Το ότι σταμάτησες πάντως να πηγαίνεις στο γυμναστήριο, δε σημαίνει κι απαραίτητα ότι πρέπει να σταματήσεις να κάνεις και τις ασκήσεις σου. Μπορείς να γυμναστείς και στο σπίτι σου, με τρόπους που ούτε καν τους φαντάζεσαι. Εύκολα, οικονομικά και κυρίως αποτελεσματικά.

Ας δούμε, λοιπόν, πώς μπορούμε να διαμορφώσουμε το προσωπικό μας γυμναστήριο στο σπίτι χωρίς να ξοδέψουμε πολλά, αλλά και σε ποια όργανα γυμναστικής αξίζει να επενδύσουμε αν μας ενδιαφέρει να κάνουμε μια αγορά .

Ο βασικός εξοπλισμός

Διάδρομος γυμναστικής, στατικό ποδήλατο, stepper, ελλειπτικά. Μάθετε τι ακριβώς γυμνάζουν, τι κυκλοφορεί στην αγορά και επιλέξτε ένα για ατελείωτες ώρες «γυμναστικής δωματίου».

Διάδρομος

Στην αγορά διατίθενται ηλεκτρονικοί διάδρομοι με μοτέρ οι οποίοι μπαίνουν σε λειτουργία με το πάτημα ενός διακόπτη, καθώς και μαγνητικοί, τους οποίους ουσιαστικά θέτουμε σε κίνηση καθώς περπατάμε ή τρέχουμε. Ελέγξτε τη σταθερότητα του διαδρόμου και δοκιμάστε τον πριν τον αγοράσετε.

Στατικό ποδήλατο

Θεωρείται από τα πιο ασφαλή όργανα, επειδή καθόμαστε για την εκτέλεση των ασκήσεων. Προτείνονται τα ποδήλατα με μαγνητική αντίσταση αντί για τα παλαιότερου τύπου με ιμάντα, επειδή τα μαγνητικά ποδήλατα εξασφαλίζουν πιο ομαλή κίνηση με μικρότερη επιβάρυνση στα γόνατα. Όσοι έχουν προβλήματα με τα γόνατά τους, καλό είναι να μην κάνουν πεντάλ με μεγάλες αντιστάσεις

Stepper

Είναι μια οικονομική επιλογή. Σε περίπτωση που υπάρχει ευπάθεια στα γόνατα, καλό είναι να μη δώσουμε στο stepper μεγάλη κλίση. Ανεβαίνουμε και κατεβαίνουμε από το stepper με ρυθμό, φροντίζοντας να αναπνέουμε σωστά

Ελλειπτικό

Με αυτό το όργανο γυμναστικής είναι σαν να περπατάμε στον αέρα. Είναι κατάλληλο για αεροβική άσκηση, αλλά και για την ενδυνάμωση των ποδιών και των χεριών. Καταλαμβάνει, όμως, αρκετό χώρο στο σπίτι. Πριν αγοράσουμε ελλειπτικό, πρέπει οπωσδήποτε να το δοκιμάσουμε, για να ελέγξουμε αν το μέγεθός του είναι κατάλληλο για εμάς.

Τα βαράκια

Ξεκινούν από μισό κιλό και φτάνουν μέχρι τα 50. Στην αγορά θα βρούμε μεταλλικούς αλτήρες ή αλτήρες που περιέχουν άμμο, καθώς και βιδωτούς αλτήρες . Τα βαράκια είναι κατάλληλα για ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού, των χεριών, αλλά και όλου του σώματος (π.χ. βαθιά καθίσματα κρατώντας βαράκια).

Εάν είμαστε αρχάριοι, καλό είναι να ξεκινήσουμε με μικρά βάρη 1-3 κιλών.

Το μονόζυγο

Μπορεί να αποτελέσει ένα πολύτιμο βοήθημα για έλξεις του κορμού και για άρσεις των ποδιών με σκοπό την ενδυνάμωση της πλάτης και των κοιλιακών αντίστοιχα.

Τα μονόζυγα τοίχου διαθέτουν εξαρτήματα , ώστε να βιδώνουν σταθερά στον τοίχο και να είναι ασφαλή. Από την άλλη μεριά, τα μονόζυγα πόρτας μπορεί να βιδώνουν στην κάσα ή να γαντζώνονται σε αυτήν.

Τα λάστιχα

Πρόκειται για ειδικά λάστιχα με χειρολαβές, τα οποία έχουν διαφορετικά χρώματα ανάλογα με τη δύναμη που απαιτείται για το τέντωμά τους. Χαρακτηριστικά αναφέρουμε ότι τα πράσινα είναι τα πιο μαλακά (απαιτείται η μικρότερη αντίσταση) και τα κόκκινα είναι από τα πιο σκληρά. Τα λάστιχα μπορούν να χρησιμοποιηθούν αντί για τους αλτήρες, ιδιαίτερα αν δεν υπάρχει επαρκής αποθηκευτικός χώρος.

Η μπάλα Πιλάτες

Πρόκειται για μπάλα με αέρα που χρησιμοποιείται για ασκήσεις κοιλιακών και ενδυνάμωσης του κορμού. Η επιλογή της διαμέτρου της μπάλας εξαρτάται από το ύψος μας. Η μπάλα μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν κάθισμα για τις ασκήσεις με βάρη και σαν στρώμα για τους κοιλιακούς.

Το στρώμα

Είναι κατασκευασμένο από αφρολέξ ή πλαστικό με μαλακή επένδυση και είναι κατάλληλο για ασκήσεις εδάφους με λάστιχα, μικρά βάρη, καθώς και για κοιλιακούς ή ραχιαίους. Κυκλοφορεί σε μεγάλη ποικιλία χρωμάτων και ειδών. Εναλλακτικά, βέβαια, μπορούμε να κάνουμε τις ασκήσεις στο χαλί του σπιτιού μας.

H γυμναστική στο σπίτι είναι η μόνη ρεαλιστική λύση αν θέλουμε να βελτιώσουμε τη ζωή μας μέσω της άθλησης. Κι αυτό γιατί η άνεση του σπιτιού μας δεν μπορεί να αντικατασταθεί από κανέναν άλλο χώρο!

Πλεονεκτήματα

> Μπορούμε να γυμναστούμε ότι ώρα θέλουμε αποφεύγοντας το συνωστισμό που έχουν τα γυμναστήρια σε ώρες αιχμής. Πάνω από όλα η γυμναστική είναι θέμα ψυχολογίας και καλής διάθεσης.

> Κερδίζουμε σε χρόνο αφού δεν χρειάζεται να μετακινηθούμε. Κίνηση στο δρόμο, αναζήτηση θέση στάθμευσης, μειώνουν κατά πολύ το διαθέσιμο χρόνο αλλά και την καλή διάθεση. Αντίθετα στο σπίτι μας, όλος ο ελεύθερος χρόνος μεταφράζεται σε χρόνο άθλησης και αποδέσμευσης χρόνου για άλλες προσωπικές υποχρεώσεις.

> Κερδίζουμε σε χρήματα αφού τα όργανα γυμναστικής τα αγοράζουμε μια φόρα μόνο, και επιπλέον μπορούν να τα χρησιμοποιήσουν και τα υπόλοιπα μέλη της οικογένειας.

> Δεν χρειάζεται να ανησυχούμε για το τι θα φορέσουμε. Ντυνόμαστε όπως θέλουμε αφού βρισκόμαστε μέσα στο χώρο μας. . Καμία αλλαγή, κανένα ειδικό ρούχο. Γυμναζόμαστε όπως νιώθουμε πιο άνετα.

> Μπορούμε να ακούμε τη μουσική που μας αρέσει ή να βλέπουμε το αγαπημένο μας κανάλι, χωρίς να ενοχλούμε ή να ενοχλούμαστε από κανέναν. Η γυμναστική συνοδεύεται από την αγαπημένη μας μουσική ή ταινία.

> Είμαστε οι ίδιοι υπεύθυνοι για την καθαριότητα και την υγιεινή του χώρου μας, αποφεύγοντας έτσι μικρόβια και μολύνσεις που παραμονεύουν σε κοινόχρηστους χώρους .

> Μπορούμε να γυμναζόμαστε ανεξάρτητα από τις καιρικές συνθήκες. Ακόμα κι αν υπήρχαν ανοιχτοί χώροι άθλησης , σίγουρα αρκετές ημέρες άσκησης θα τις χάναμε λόγω καιρού. Η γυμναστική στο σπίτι μπορεί να είναι στο πρόγραμμά μας ανεξάρτητα αν έξω ρίχνει χιόνι ή έχει καύσωνα.

Ένα «σπιτικό» πρόγραμμα

Όταν γυμναζόμαστε στο σπίτι, πρέπει να ακολουθούμε ορισμένους κανόνες, ούτως ώστε να έχουμε τα καλύτερα αποτελέσματα στο σώμα μας και παράλληλα να ελαχιστοποιήσουμε την πιθανότητα των τραυματισμών. Η βασική δομή ενός προγράμματος γυμναστικής είναι η ακόλουθη:

➜Ζέσταμα: Ξεκινάμε πάντα με ασκήσεις προθέρμανσης ή αλλιώς ζέσταμα, δηλαδή 10-20΄ αεροβικής άσκησης είτε σε ένα όργανο (π.χ. στο stepper, το διάδρομο, το ελλειπτικό μηχάνημα, το στατικό ποδήλατο) είτε με επιτόπιο τροχάδην.

➜Κοιλιακοί - ραχιαίοι: Ξαπλώνουμε στο στρώμα ή το χαλί με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα και εκτελούμε κοιλιακούς (π.χ. 3 σετ των 15 επαναλήψεων), προσέχοντας ώστε η μέση να μη σηκώνεται από το στρώμα. Ολοκληρώνουμε πάντα με 1 σετ ραχιαίων:

➜Ασκήσεις ενδυνάμωσης: Στη συνέχεια, μπορούμε να κάνουμε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης χρησιμοποιώντας βαράκια ή λάστιχα. Εάν χρησιμοποιήσουμε βάρη ή αλτήρες, επιλέγουμε εκείνους με τους οποίους μπορούμε να εκτελέσουμε τουλάχιστον ένα σετ 8-20 επαναλήψεων. Οι ασκήσεις με βάρη συνιστάται να γίνονται 3 φορές την εβδομάδα. Κάθε φορά μπορούμε να γυμνάζουμε μια μεγάλη και μια μικρή μυϊκή ομάδα (π.χ. στήθος με δικεφάλους, πλάτη με τρικεφάλους, πόδια με ώμους).

➜Αποθεραπεία: Αποτελεί το απαραίτητο «κλείσιμο» κάθε προγράμματος γυμναστικής. Είναι οι διατάσεις, δηλαδή το σταθερό και προσεκτικό τέντωμα κάθε μυϊκής ομάδας που χρησιμοποιήσαμε κατά τη διάρκεια των ασκήσεων ενδυνάμωσης.

Οι ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι είναι πάρα πολλές και μπορείτε να γυμνάσετε ολόκληρο σχεδόν το σώμα σας. Το μόνο που χρειάζεται είναι θέληση, εμπιστοσύνη και καλή διάθεση. Ένας χώρος 3Χ3 που μπορεί να 'ναι οπουδήποτε, συνήθως στο σαλόνι αν μετακινηθεί λίγο κάποιο ελαφρύ έπιπλο, κατάλληλη μουσική και φωτισμός, αθλητική περιβολή και πάμε...

Tζιλίνη Λιάνα
Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής
Personal Trainer- fitness instructor
e-mail       Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.
FacebookTwitter

Ροή ειδήσεων

Η πιο γλυκιά σελίδα

SFbBox by afl odds

tip