Εκτύπωση

Βασικοί κανόνες για την πρόσληψη Υδατανθράκων

09 Ιούλιος 2013. Αναρτημένο Αθλητική διατροφή

Βασικοί κανόνες για την πρόσληψη ΥδατανθράκωνΑν ρωτήσετε 20 bodybuilders για την πρόσληψη υδατανθράκων, θα πάρετε πιθανόν 20 διαφορετικές θεωρίες. Γενικά υπάρχει ένα ευρύ φάσμα απόψεων σχετικά με το πώς να χειριστείτε σωστά τους υδατάνθρακες είτε για να κερδίσετε μάζα είτε για να χάσετε λίπος. Για διευκόλυνση σχετικά με το αμφιλεγόμενο αυτό θέμα, πιο κάτω σας δίνουμε μία λίστα από συμβουλές και

προτάσεις που θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε μάζα χωρίς να προσθέσετε το ανεπιθύμητο λίπος.


1. Καταναλώστε σύνθετους υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το κύριο μέρος της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας, καθώς αποτελούν το γλυκογόνο των μυών – το καύσιμο για τις επίπονες προπονήσεις. Εστιάστε σε μη επεξεργασμένους σύνθετους υδατάνθρακες όπως πατάτες, ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη και καστανό ρύζι. Γιατί; Αυτοί οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούνται από μακριές αλυσίδες ζάχαρης και αφομοιώνονται πολύ αργά. Οι αργής καύσεως υδατάνθρακες προωθούν σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα που βοηθούν στην αντιστάθμιση της κόπωσης ενώ παράλληλα προωθούν την απελευθέρωση της ινσουλίνης – η κύρια αναβολική ορμόνη του σώματος. Οι άνδρες μπορούν να προγραμματίσουν την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων, σε γραμμάρια (g) πολλαπλασιάζοντας το σωματικό τους βάρος (σε *λίβρες) επί τρία ενώ οι γυναίκες θα πρέπει να το πολλαπλασιάσουν επί δύο. Για παράδειγμα, ένας άνδρας 200 λιβρών θα πρέπει να καταναλώνει 600γρ υδατανθράκων καθημερινά, ενώ μια γυναίκα 125 λιβρών θα πρέπει να καταναλώνει 250γρ.

2. Καταναλώστε φυτικές ίνες

Τα οφέλη των φυτικών ινών περιλαμβάνουν την διέγερση του μυϊκού ιστού για να ανταποκρίνεται καλύτερα στον αναβολισμό βελτιώνοντας την πρόσληψη ζάχαρης και αμινοξέων, καθώς επίσης βοηθούν στο σχηματισμό και την ανάπτυξη του γλυκογόνου των μυών. Τα φασόλια και η βρώμη είναι δύο εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών.

3. Εξισορροπήστε την πρόσληψη των υδατανθράκων

Διαιρέστε τα γεύματα υδατανθράκων σας σε έξι διαφορετικές μερίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτή η μέθοδος συμβάλει στην σταθερή απελευθέρωση ινσουλίνης για δημιουργία μιας αναβολικής κατάστασης. Αν καταναλώνετε πάρα πολλούς υδατάνθρακες σε ένα γεύμα, θα έχει ως αποτέλεσμα να χάσετε τη γράμμωση και τη σκληρή σας εμφάνιση.

4. Καταναλώστε απλούς υδατάνθρακες μετά την προπόνηση

Το μέλι, η ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως το άσπρο ψωμί και άσπρο ρύζι – τυπικοί απλοί υδατάνθρακες – χωνεύονται εύκολα. Η απότομη αύξηση της ινσουλίνης μπορεί να αποτρέψει τον καταβολισμό μετά την προπόνηση προωθώντας τον αναβολισμό. Εάν όμως δεν έχετε γυμναστεί, η κατανάλωση απλών υδατανθράκων μπορεί να ενθαρρύνει την αποθήκευση λίπους.

5. Καταναλώστε περισσότερους υδατάνθρακες μετά την προπόνηση

Αυτή η συμβουλή είναι επακόλουθη της συμβουλής #4. Τρώγοντας ένα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες γεύμα μετά την προπόνηση, υπάρχει μικρότερη πιθανότητα αποθήκευσης λίπους, καθώς οι υδατάνθρακες θα αναπληρώσουν τα μειωμένα επίπεδα γλυκογόνου προτού αποκτήσουν την δυνατότητα να αποθηκεύσουν λίπος. Καταναλώστε περίπου 25% της ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων σας σε αυτό το γεύμα.

6. Φάτε πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες

Εκτός από το μετα-προπονητικό γεύμα, το πρωινό είναι ακόμα ένα σημαντικό γεύμα για κατανάλωση υδατανθράκων, καθώς το σάκχαρο στο αίμα και τα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου είναι χαμηλά από την ολονύκτια νηστεία σας. Το σώμα σας θα πρέπει να αναπληρώσει αυτά τα επίπεδα πριν τη διέγερση αποθήκευσης λίπους.

7. Χρησιμοποιήστε συμπληρώματα που θα βοηθήσουν στην αξιοποίηση της ινσουλίνης

Τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, το Χρώμιο, η Βιταμίνη Ε και το Άλφα Λιποϊκό Οξύ, όλα βοηθούν στην ικανότητα των μυών να χρησιμοποιήσουν την ινσουλίνη. Πάρτε με το πρωινό σας 200 μικρογραμμάρια Χρώμιο, 4γρ Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και 100mg Άλφα Λιποϊκό Οξύ.

8. Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση φρούτων

Αν και χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε βιταμίνες, τα φρούτα είναι πρόβλημα για τους bodybuilders που βρίσκονται σε δίαιτα. Και αυτό επειδή περιέχουν φρουκτόζη, ένα απλό σάκχαρο, το οποίο μετατρέπεται σε γλυκογόνο στο συκώτι, όπου μπορεί εύκολα να χρησιμοποιηθεί ως δομικό στοιχείο για τη σύνθεση λίπους.

9. Αποφύγετε τους υδατάνθρακες αργά το βράδυ

Εκτός και αν είστε ευλογημένοι με ένα πολύ γρήγορο μεταβολισμό, θα πρέπει να ξεχάσετε τις πατάτες φούρνου αργά το βράδυ. Η πρόσληψη υδατανθράκων αυτή την ώρα παρεμβαίνει με την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης και προωθεί την αποθήκευση λίπους ενώ κοιμάστε.

10. Αναμίξτε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες στο ίδιο γεύμα

Ο συνδυασμός των δύο στοιχείων μαζί ελαχιστοποιεί την πιθανότητα των υδατανθράκων να αποθηκεύονται ως λίπος. Η κατανάλωση πρωτεΐνης με υδατάνθρακες διευκολύνει τη μεταφορά των αμινοξέων από τις πρωτεϊνούχες τροφές στους μύες προκαλώντας νέα αύξηση.

11. Περιστρέψτε την πρόσληψη υδατανθράκων σας για απώλεια λίπους

Οι bodybuilders που περιστρέφουν την πρόσληψη υδατανθράκων τους, τείνουν να χάσουν περισσότερο λίπος από τους bodybuilders που διατηρούν μία σταθερή ροή πρόσληψης κατά την περίοδο δίαιτας. Για παράδειγμα, αντί να τρώτε 600γρ υδατανθράκων καθημερινά (το ημερήσιο σύνολο για ένα bodybuilder 200 λιβρών), δοκιμάστε τη διαφοροποίηση της ποσότητας πρόσληψης. Φάτε 50% λιγότερους υδατάνθρακες (300γρ) για δύο ημέρες, συνεχίστε με τα 600γρ για τις επόμενες δύο ημέρες, και έπειτα αυξήστε κατά 50% (900γρ) τις επόμενες δύο ημέρες. Η συνολική πρόσληψη υδατανθράκων είναι η ίδια, αλλά αυτό το πρόγραμμα πρόσληψης λειτουργεί καλύτερα καθώς μειώνει το μυϊκό γλυκογόνο κατά την πρώτη φάση (προώθηση απώλειας λίπους), και στη συνέχεια αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης (εξασφαλίζοντας την διατήρηση της μυϊκής μάζας) στις δύο τελευταίες ημέρες. Η περιστροφή της ποσότητας πρόσληψης υδατανθράκων σας προσφέρει μειωμένο λίπος χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας.

* Για ακριβή υπολογισμό, 1 λίβρα (lbs) ισοδυναμεί με 0.45359237 κιλά (kg)

Πηγή:http://www.fit-blaster.com/