Εκτύπωση

Η σωστή διατροφή ενός αθλητή μπάσκετ

27 Μάιος 2013. Αναρτημένο Αθλητική διατροφή

Η σωστή διατροφή ενός αθλητή μπάσκετΠολύ σημαντικό ρόλο στην καλαθοσφαίριση παίζει η διατροφή του αθλητή. Το πρόγραμμα διατροφής του κάθε αθλητή πρέπει να είναι εξατομικευμένο σύμφωνα με τα προσωπικά του χαρακτηριστικά και τις ανάγκες του.

Υπάρχουν πολλές παράμετροι και προϋποθέσεις που πρέπει να λαμβάνονται

υπόψη ώστε η απόδοση του αθλητή να είναι αντάξια των προσδοκιών του.

Η καλαθοσφαίριση είναι ένα δυναμικό άθλημα που κυριαρχούν οι μεγάλες εντάσεις, η ταχύτητα, η δύναμη και η αντοχή. Χαρακτηρίζεται ως ένα αερόβιο άθλημα. Ωστόσο απαρτίζεται από πληθώρα εκρηκτικών κινήσεων όπου δημιουργούν ένα αναερόβιο ενεργειακό σύστημα ,κατατάσσεται λοιπόν στη κατηγορία των διαλειμματικών αθλημάτων. Ως εκ τούτου η ενέργεια του καλαθοσφαιριστή πρέπει να προκύπτει από υδατάνθρακες, λίπος και λιγότερο από πρωτεΐνες.

Η διατροφή, θα πρέπει να καλύπτει τις ενεργειακές ανάγκες του αθλητή και να χαρακτηρίζεται από ποικιλία.

Πιο συγκεκριμένα τα παιδιά έχουν μεγαλύτερες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά αφού ο οργανισμός τους αναπτύσσεται. Γι' αυτό λοιπόν, είναι σημαντικό τα παιδιά να ακολουθούν μια ισορροπημένη και πλήρη διατροφή που να ανταποκρίνεται σε αυτές τις ανάγκες.

Η διατροφή ενός αθλητή μπάσκετ χωρίζεται σε 3 βασικά μέρη:

1. ΤΟ ΓΕΥΜΑ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ (ΠΡΟΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ)

Το γεύμα πριν την αγωνιστική περίοδο έχει ως στόχο να μειώσει τις πιθανότητες του αισθήματος δυσφορίας στον αθλητή και να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες κατά την διάρκεια της άσκησης.

3-4 ώρες πριν την προπόνηση ή τον αγώνα

Το γευμα θα πρέπει να περιέχει 200-300 γρ υδατανθράκων δηλαδη:

  • 2-2,5 φλιτζάνια ρύζι ή ζυμαρικα ή πατατες
  • 3-4 φέτες ψωμί
  • 1 μεγάλη σαλάτα (2 φλιτζάνια ωμών ή 1 φλιτζάνι βρασμένων λαχανικών)
  • 1 ποτήρι φυσικό χυμό, 1 φρούτο

1 ώρα πριν την προπόνηση ή τον αγώνα

Καταναλωση 400 µε 600 ml (1 ½ με 2 ποτήρια) υγρών 1 ώρα πριν από την άσκηση, όπως επίσης και 1 ποτήρι φυσικό χυμό και 1-2 φρούτα.

2. ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ (ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ)

Κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να γίνεται αναπλήρωση των χαμένων υγρών με σκοπό την ισορροπία των υγρών και του νατρίου στον οργανισμό. Το νερό είναι ιδανικό και πολύτιμο για να διατηρηθεί αυτή η ισορροπία. Μια ποσότητα 125-250ml νερό την ώρα, θεωρούνται ιδανικές ποσότητες για την κατανάλωση μεταξύ των διαλειμμάτων μέσα στο παιχνίδι. Επίσης μπορούν να καταναλώνονται ισοτονικά αθλητικά ποτά (sport drinks) του εμπορίου σε κάποιο από τα διαλλείματα αλλά όχι ως κύριο ποτό ενυδάτωσης και σε μικρή ποσότητα που να μην ξεπερνά τα 30-60γρ υδατανθράκων την ώρα.

3. ΤΟ ΓΕΥΜΑ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ (ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ)

Το γεύμα μετά την άσκηση έχει στόχο να αποκαταστήσει την χαμένη ενέργεια του οργανισμού και την ενυδάτωση του. Το γεύμα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες. Ο αθλητής θα πρέπει να καταναλώσει 500ml αθλητικών ποτών για την αναπλήρωση του χαμένου νατρίου και ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, πρωτεΐνης, λίπους φυτικής προέλευσης και βιταμινών που θα βοηθήσει την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου.

Ένα τέτοιο γεύμα μπορεί να περιέχει πατάτες ψητές, κρέας ψητό, σαλάτα, ψωμί και χυμό. Οι υδατάνθρακες ξαναγεμίζουν γρήγορα τους μυς με ενέργεια και προετοιμάζουν τον αθλητή για την επόμενη προπόνηση.

Αποφεύγεται μετά την προπόνηση τα έτοιμα φαγητά όπως σουβλάκια, τυρόπιτες, πίτσα και τηγανητές πατάτες που είναι υψηλά σε λίπος και μέτρια σε υδατάνθρακες.

Συνοψίζοντας οι καταλληλότερες τροφές για έναν αθλητή μπάσκετ είναι, μεταξύ άλλων: Γάλα χαμηλών λιπαρών, μέλι, φρούτα και λαχανικά εποχής, ψωμί ολικής αλέσεως, τυρί χαμηλών λιπαρών, γιαούρτι 1-2%. Για τα κυρίως γεύματα πηγή πρωτεΐνης πρέπει να είναι το ψητό κρέας, το ψάρι ή κοτόπουλο.

Ωστόσο οι διαφορετικές συνθήκες προπόνησης διαμορφώνουν και τα διατροφικά πρότυπα, έτσι ώστε ο αθλητής να μπορεί να αποδώσει το μέγιστο των δυνατοτήτων του.

Ελίνα Χαλόφτη, MSc Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος
http://www.elinachalofti.gr