Εκτύπωση

Διατροφικές συστάσεις σε αθλητές πολεμικών τεχνών

08 Απρίλιος 2014. Αναρτημένο Αθλητική διατροφή

Διατροφικές συστάσεις σε αθλητές πολεμικών τεχνώνΗ σωστή και ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητη για την υγεία και την απόδοση των αθλητών. Είναι πλέον κοινή συνείδηση ότι ο πρωταθλητισμός δεν μπορεί να επιτευχθεί χωρίς τη σωστή διαιτητική μέριμνα. Οι θρεπτικές ανάγκες των αθλητών διαφέρουν από άθλημα σε άθλημα αλλά και από αθλητή σε αθλητή.

Με τον όρο θρεπτικές ανάγκες αναφερόμαστε στις ανάγκες του αθλητή σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Οι ενεργειακές ανάγκες κάθε αθλητή είναι διαφορετικές, εξαρτώνται από συνδυασμό παραγόντων και είναι κυρίως το άθροισμα του βασικού μεταβολισμού και της φυσικής δραστηριότητας του. Οι ενεργειακές ανάγκες των αντρών αθλητών είναι υψηλότερες για όλα τα αθλήματα σε σύγκριση με αυτές των γυναικών.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η απαιτούμενη ενέργεια που χρειάζεται ο αθλητής προέρχεται από τον καταβολισμό των θερμιδογόνων θρεπτικών συστατικών, δηλαδή των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών.

Τα ενεργειακά υποστρώματα που χρησιμοποιούνται κατά την άσκηση εξαρτώνται κυρίως από τη διάρκεια και την ένταση αυτής. Σε προσπάθειες υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας η ενέργεια προέρχεται από τον αναερόβιο μηχανισμό. Σε προσπάθειες χαμηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας, η παροχή ενέργειας εξασφαλίζεται από τον αερόβιο μηχανισμό.

Σε δραστηριότητες όπως οι πολεμικές τέχνες όπου χαρακτηρίζονται από μικρή διάρκεια και εκρηκτικές στιγμές, επικρατεί η αναερόβια γλυκόλυση. Η ενέργεια παρέχεται από την αποδόμηση του μυϊκού γλυκογόνου, χωρίς την κατανάλωση Ο2, ενώ παράγεται γαλακτικό οξύ. Η μείωση της απόδοσης και η κόπωση οφείλεται αφενός στην παραγωγή του γαλακτικού οξέως το οποίο χαμηλώνει το ph και προκαλεί όξινο κυτταρικό περιβάλλον και αφετέρου στο άδειασμά των αποθηκών γλυκογόνου των μυϊκών ινών.

Το ηπατικό γλυκογόνο είναι η κύρια πηγή γλυκόζης του αίματος. Μέσω του αναερόβιου μεταβολισμού, οι υδατάνθρακες απελευθερώνουν ενέργεια με 4πλάσια ταχύτητα απ΄ ότι τα λίπη μέσω του αερόβιου μεταβολισμού. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας στη μέγιστη αθλητική προσπάθεια.

Η καύση των λιπών εξασφαλίζει την ενέργεια περισσότερο σε ασκήσεις μεγάλης διάρκειας χαμηλής έως μέτριας έντασης κατά τις οποίες υπάρχει επάρκεια οξυγόνου. Τα λίπη λειτουργούν σαν αποθήκη ενέργειας για τον αθλητή.

Το αποθηκευμένο γλυκογόνο στους μυς και στο ήπαρ χρησιμοποιείται ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης, την ικανότητα του αθλητή να χρησιμοποιεί το οξυγόνο και τέλος τη διατροφή του σε υδατάνθρακες.

Η κατανάλωση υδατανθράκων και υγρών πριν και κατά τη διάρκεια του αγώνα μπορεί να βελτιώσει την απόδοση αλλά δεν μπορεί να καλύψει τη μη ισορροπημένη και ανεπαρκή διατροφή που ακολουθεί ο αθλητής, γι΄ αυτό και η αθλητική απόδοση στηρίζεται στην επιμόρφωση των αθλητών σε θέματα διατροφής και στην καθημερινή εφαρμογή αυτών.

Κύριος στόχος του προαγωνιστικού γεύματος είναι ο εφοδιασμός του αθλητή με ενέργεια και νερό καθώς και η ευγλυκαιμία αυτού. Ωστόσο πολύ σημαντικό είναι και το μεταγωνιστικό γεύμα, το οποίο πρέπει να είναι το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας, να παρέχει υδατάνθρακες, νερό και ηλεκτρολύτες προκειμένου να επιτευχθεί αποκατάσταση των υγρών και ηλεκτρολυτών καθώς και του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου, έτσι ώστε να διατηρηθούν τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος, κυρίως αν ακολουθεί μια δεύτερη προπόνηση ή ένας δεύτερος αγώνας.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΑ ΜΑΚΡΟΘΡΕΠΤΙΚΑ ΚΑΙ ΜΙΚΡΟΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

ΜΑΚΡΟΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Για την φόρτιση γλυκογόνου συστήνεται μια 3ήμερη μικτή δίαιτα (50% υδατάνθρακες) με μια μικρή μείωση της φυσικής δραστηριότητας και στη συνέχεια μια 3ήμερη δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (70% υδατάνθρακες)

ΧΡΟΝΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ

ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ

Καθημερινή προπόνηση 7-10 gr/kg ΣΒ

Φόρτιση γλυκογόνου 5 gr/ kg ΣΒ τις 3 πρώτες ημέρες7-10 gr/ kg ΣΒ τις επόμενες 3 ημέρες

Προαγωνιστικό γεύμα 1-2 gr/kg ΣΒ 1-2 ώρες πριν τον αγώνα ή προπόνηση4-5 gr/ kg ΣΒ 4-5 ώρες πριν τον αγώνα ή προπόνηση

Κατά τη διάρκεια της άσκησης 0,5-1 gr/kg ΣΒ/ ώρα

Μετά την άσκηση 0,7-1,5 gr/ kg ΣΒ / ώρα αμέσως μετά την άσκηση σε συχνά μικρά γεύματα

ΛΙΠΗ

Τα λίπη έχουν σημαντικές λειτουργίες στον οργανισμό σαν συστατικά των κυττάρων, σαν αποθήκη ενέργειας και σαν βασική πηγή ενέργειας σε χαμηλής έως μέτριας έντασης άσκηση.

Όμως για να μειωθεί ο κίνδυνος των καρδιαγγειακών νοσημάτων πρέπει να διατηρείται η συγκέντρωση των λιπιδίων στο αίμα στα επιθυμητά επίπεδα.

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

Οι πρωτεϊνικές απαιτήσεις των αθλητών είναι αυξημένες (1,2-1,4 gr/kg ΣΒ) σε σχέση με τους μη αθλούμενους λόγω:

Της προσφοράς των πρωτεϊνών στην παραγωγή ενέργειας μέσω της γλυκονεογένεσης, ιδιαίτερα όταν υπάρχει μείωση των αποθεμάτων γλυκογόνου.

Της κάλυψης των αναγκών λόγω μικροτραυματισμών

Της ανάγκης διατήρησης του ισοζυγίου αζώτου λόγω υπερλειτουργίας των μυϊκών ομάδων ως αποτέλεσμα της άσκησης

ΜΙΡΚΟΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

Σίδηρος: Οι αθλητές και ιδιαίτερα οι αθλήτριες συχνά παρουσιάζουν έλλειψη σιδήρου. Οι κυριότερες αιτίες της σιδηροπενικής αναιμίας είναι η μειωμένη πρόσληψη σιδήρου με τη διατροφή αλλά και η αυξημένη χρησιμοποίηση του λόγω της άσκησης. Η αναιμία μειώνει την απόδοση του αθλητή γι΄ αυτό πρέπει η δίαιτα του να είναι πλήρης σε σίδηρο. Η υπερβολική πρόσληψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας. Σε περίπτωση σοβαρής αναιμίας χρειάζεται πρόσληψη σκευασμάτων σιδήρου, μετά όμως από τη σύσταση ειδικού και για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.

Ηλεκτρολύτες: Μεγάλη σημασία πρέπει να δοθεί στην πρόσληψη ηλεκτρολυτών από τους αθλητές. Κατά τη διάρκεια του αγώνα χάνονται σημαντικές ποσότητες ηλεκτρολυτών μέσω του ιδρώτα. Γι΄ αυτό το λόγο προτείνεται η κατανάλωση ροφημάτων εμπλουτισμένα με ηλεκτρολύτες. Κυρίως Να και Κ, ιδιαίτερα σε αθλήματα μεγάλης διάρκειας.

Ασβέστιο: Προσοχή πρέπει να δοθεί στην ικανοποιητική πρόσληψη ασβεστίου από τους αθλητές. Έλλειψη ασβεστίου παρατηρείται κυρίως σε αθλήτριες που υποσιτίζονται. Η μειωμένη πρόσληψη ενέργειας και θρεπτικών συστατικών σε αθλήτριες με εντατική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές διαταραχές και ιδιαίτερα σε νεαρές αθλήτριες. Οι διατροφικές διαταραχές σχετίζονται με την έμμηνο ρύση. Η δευτερογενής αμηνόρροια λόγω μείωσης των οιστρογόνων οδηγεί σε μείωση της απορρόφησης ασβεστίου και κατά συνέπεια της οστικής μάζας. Η κλινική αυτή κατάσταση ονομάζεται γυναικεία αθλητική τριάδα και χαρακτηρίζεται από διατροφικές διαταραχές- αμηνόρροια- οστεοπόρωση.

Και λόγω του ότι οι περισσότεροι αθλητές βρίσκονται σε προαγωνιστική περίοδο:

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ ΣΕ ΠΡΟΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟ

Παράδειγμα αθλητή 25 ετών, ύψος 1.75, βάρος 75 κιλά με 2 ώρες πρωινή και 2 ώρες απογευματινή προπόνηση

Ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες 3750 kcal:

1-2 ώρες πριν την πρωινή προπόνηση:

1 ποτ. γάλα 1,5 %, 6 κουτ.σούπας δημητριακά, 1 φλιτζ.χυμό πορτοκάλι

Κατά την προπόνηση

Υδατανθρακούχο ρόφημα με 6% περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Σύνολο 120 γρ υδατανθράκων σε 2 λίτρα υγρού σε 4 δόσεις ανά 30 λεπτά άσκησης

Μετά την προπόνηση

1 τοστ με 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλας και 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών + 1 φρούτο

Μεσημεριανό

1 μέτρια μπριζόλα μοσχαρίσια 120-150 γρ + 1 φλιτζ.πιλάφι + 1 μπολ σαλάτα μαρούλι, αγγούρι, ντομάτα + 1 κουτ.σούπας ελαιόλαδο + 1 φέτα ψωμί

Ελένη Φουσέκα
Διατροφολόγος/Διαιτολόγος
http://efouseka.blogspot.gr/
Πηγή:http://medidiatrofi.gr/