Εκτύπωση

Ηλεκτρολύτες και αθλητική δραστηριότητα

09 Μάιος 2014. Αναρτημένο Ποτά

Ηλεκτρολύτες και αθλητική δραστηριότηταΗλεκτρολύτης είναι οποιοδήποτε ουσία που σε υδατικό διάλυμα παρέχει ελεύθερα κινούμενα ιόντα και έτσι καθίσταται ηλεκτρικά αγώγιμο. Τα υδατικά ηλεκτρολυτικά διαλύματα είναι γνωστά ως ιοντικά διαλύματα. Οι ηλεκτρολύτες είναι στοιχεία που βρίσκονται στο σώµα και σε υγρά του και φέρουν ηλεκτρικό φορτίο.

Η διατήρηση της ισορροπίας τους στον ανθρώπινο οργανισμό είναι σημαντική, αφού ρυθμίζουν την κατανομή νερού στο σώμα, επηρεάζουν το pH του αίματος και συμβάλλουν στη νευροµυϊκή διέγερση.

Πολύς λόγος γίνεται για την ανάγκη αναπλήρωσης των ηλεκτρολυτών που χάνονται με τον ιδρώτα κατά τη διάρκεια αθλητικής δραστηριότητας. Σαν αποτέλεσμα αυτής της ανάγκης, έχουν εμφανιστεί στο εμπόριο μια πληθώρα παρασκευασμάτων σε μορφή σκόνης, τα οποία συνιστώνται στους αθλητές σαν διάλυμα σε νερό. Ας εξετάσουμε όμως εάν η χρήση αυτών των υγρών που περιέχουν ηλεκτρολύτες έχουν επιστημονική βάση και πόσο είναι απαραίτητα για να καλύψουν τις βιολογικές ανάγκες του οργανισμού.

Είναι γεγονός ότι μεγάλες ποσότητες ηλεκτρολυτών χάνονται με τον ιδρώτα. Για κάθε λίτρο ιδρώτα που αποβάλουμε, χάνουμε ταυτόχρονα και 1,2 γρ. νατρίου, 1,48 γρ. χλωρίου, 0,23 γρ. καλίου, 0,02 ασβεστίου και 0,05 γρ. μαγνησίου.

Όταν λοιπόν ένας αθλητής αποβάλει κατά τη διάρκεια των 3 έως 4 ωρών προπόνησης την ημέρα, 4 έως 7 λίτρα ιδρώτα, είναι επόμενο, οι απώλειες σε ηλεκτρολύτες να κυμαίνονται από 5-10 γρ. νατρίου, 6-12 γρ. χλωρίου, 1-2 γρ. καλίου, 0,08-0,14 ασβεστίου και 0,3-0,4 γρ. μαγνησίου. Οι απώλειες ηλεκτρολυτών είναι τεράστιες ακόμη και σε αθλήματα τα οποία δεν έχουν τίποτα κοινό μεταξύ τους, όπως στην ιστιοπλοΐα και ποδηλασία.

Στις απώλειες αυτές πρέπει να προστεθούν και οι απώλειες υγρών και ηλεκτρολυτών που έχουμε με τον καθημερινό ιδρώτα, ιδιαίτερα στον Ελληνικό χώρο, με τις υψηλές θερμοκρασίες και την χαμηλή υγρασία, περιβαλλοντικές συνθήκες που διευκολύνουν αφάνταστα τη αφυδάτωση. Άλλοι παράγοντες είναι επίσης η διάρκεια και η ένταση της άσκησης, το υψόμετρο και ο τύπος του ρουχισμού.

Τα συμπτώματα της αφυδάτωσης στους αθλητές περιλαμβάνουν:

  • ξηροστομία
  • ξηρά ή σκασµένα χείλη
  • στεγνά µάτια
  • ξηρό δέρµα µε έλλειψη ελαστικότητας
  • κύκλους γύρω από τα µάτια
  • πονοκέφαλους
  • ζάλη ή κόπωση
  • σύγχυση και ευερεθιστότητα
  • απώλεια όρεξης
  • αίσθηµα "άδειου στοµάχου" ή πόνο στο υπογάστριο
  • ελάχιστα ούρα
  • συμπυκνωμένα, σκοτεινόχρωμα ούρα έντονης οσµής.

και σε σοβαρού βαθµού αφυδάτωση επιπλέον:

  • κρύα πόδια και χέρια
  • ταχύπνοια
  • σύγχυση
  • µυϊκές κράµπες
  • καθόλου ούρα για αρκετές ώρες.

Είναι γνωστό, ότι η αλόγιστη κατανάλωση ηλεκτρολυτών, ιδιαίτερα με την μορφή αλατιού, έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, από την άλλη μεριά, πολλές φορές το αίσθημα της υπερπροστασίας μας οδηγεί στην αντίπερα όχθη, με αποτέλεσμα, να δημιουργούμε έλλειψη ηλεκτρολυτών στον οργανισμό και ιδιαίτερα στους αθλητές που πολλές φορές προπονούνται 4-6 ώρες την ημέρα. Ένα γνωστό φαινόμενο που παρουσιάζεται συχνά στους αθλητές είναι, στη μέση της περιόδου προετοιμασίας, ή ακόμα χειρότερα, παραμονές αγώνων, να έχουμε περιπτώσεις με όλα τα κλασσικά συμπτώματα της υπερκόπωσης, με αποτέλεσμα να χάνονται χρονιές επιτυχημένης αθλητικής παρουσίας. Οι αθλητές κατά τη διάρκεια άσκησης σε ακραίες συνθήκες (για τρεις ή περισσότερες συνεχόμενες ώρες π.χ. μαραθώνιο ή τρίαθλο) που δεν καταναλώνουν ηλεκτρολύτες, διατρέχουν μεγάλο κίνδυνο αφυδάτωσης (ή υπονατριαιμίας).

Οι λόγοι είναι:

α) Έλλειψη σιδήρου, β) μειωμένα αποθέματα μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου και γ) παρά πολύ χαμηλά επίπεδα ηλεκτρολυτών.

Τα αθλητικά ποτά δεν προσφέρουν κάποια πλεονεκτήματα σε σύγκριση με το νερό. Ενώ το νερό λειτουργεί πραγματικά καλύτερα από τα αθλητικά ποτά, σχετικές έρευνες έχουν αποδείξει, ότι η αίσθηση της δίψας μειώνεται κατά τη διάρκεια της άθλησης, με αποτέλεσμα, η ενυδάτωση, να μην επιτυγχάνεται με τους επιθυμητούς ρυθμούς. Η πρόσθεση ηλεκτρολυτών και υδατανθράκων, καθώς και αρώματος και γεύσης, στα διάφορα αθλητικά ποτά, τα καθιστά πιο εύγευστα και ελκυστικά από το νερό, με αποτέλεσμα την αύξηση της κατανάλωσης και την επιτυχή ενυδάτωση των αθλητών. Τα αθλητικά ποτά ενδείκνυνται σε περιπτώσεις που αθλητές ασκούνται σε υψηλή ένταση για μια ώρα ή και περισσότερο. Για μέτριας έντασης δραστηριότητα η κατανάλωση νερού αρκεί. Επειδή αθλητικά ποτά περιέχουν συνήθως υψηλά επίπεδα από απλά σάκχαρα (γρήγορα απορροφήσιμους υδατάνθρακες), δεν συνιστάται η χρήση τους από παιδιά και διαβητικούς.

Το νερό θεωρείται το μόνο ουσιαστικό ποτό για τα παιδιά και τους διαβητικούς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα ενεργειακά και τα αθλητικά ποτά δεν προορίζονται για κοινή καθημερινή κατανάλωση. Το αποτέλεσμα κατανάλωσης αθλητικών ποτών με υδατάνθρακες, χωρίς συστηματική άσκηση, είναι η αύξηση του σωματικού βάρους.

Καλό είναι να πίνετε κατά μέσο όρο 230 ml με 295 ml υγρού κάθε 10-15 λεπτά κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας.

Εάν ασκήστε έντονα για περισσότερο από 90 λεπτά πίνετε 230 ml με 295 ml αθλητικού ποτού ( όχι με περισσότερο από 8% υδατάνθρακες) κάθε 15-30 λεπτά.

Τόνι Νζέιμ
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
http://www.mydiatrofi.gr


Βιβλιογραφία:
Sports Medicine Training Center: Are Electrolyte Drinks More Beneficial Than Water?
theheart.org: Sports drinks, not just sodas, drive up weight in teens, 24 September 2012
HAMILTON, A. (2005) Sports Drinks or water: What is the best choice for sports performers. Peak Performance, 212, p.1-5
Consensus Statement of the 1st International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Cape Town, South Africa 2005. Clinical Journal of Sport Medicine. 15(4):208-213, July 2005.
Exercise and Fluid Replacement , ACSM Position Stand, American College Of Sports Medicine, Medicine and Science In Sports & Exercise, 2007.
Institute of Medicine. Water. In: Dietary Reference Intakes for Water, Sodium, Cholride, Potassium and Sulfate, Washington, DC: National Academy Press, pp. 73–185, 2005.
Costill et al. Aviat. Apace Environ. Med 45:795-800,1975
FacebookTwitter

Ροή ειδήσεων

Η πιο γλυκιά σελίδα

SFbBox by afl odds

Στηρίξτε το athlisis

  • Currency:
  • Amount:

tip

Η Συνταγή της Εβδομάδας


stuffed-muscle-egg

Γεμιστά αυγά με πίτα