Εκτύπωση

Ενεργειακά & Αθλητικά ποτά Μέρος 1

07 Απρίλιος 2016. Αναρτημένο Ποτά

Ενεργειακά & Αθλητικά ποτάΠοτά ενέργειας ή παρενέργειας...

Οι σκληρά προπονούμενοι αθλητές, προκειμένου να αντιμετωπίσουν την κόπωση της υπερπροπόνησης, να μεγιστοποιήσουν την απόδοσή τους και να ελαχιστοποιήσουν το χρόνο ανάνηψης – αποκατάστασης, γνωρίζοντας ότι πρέπει να προσλαμβάνουν επαρκή ποσότητα υγρών και να ανανεώνουν τις

ενεργειακές «αποθήκες» του γλυκογόνου, δελεάζονται από την ιδέα ενός «ενεργειακού» ποτού που θεωρητικά τους τα προσφέρει μαζί σε μία συσκευασία.

Ωστόσο, εκτός από την διασφάλιση του υδατικού και ενεργειακού ισοζυγίου μέσω της διατροφής, ένας αθλητής χρειάζεται επαρκή ανάπαυση και τακτικά πλήρη γεύματα, προκειμένου να επιτύχει την βέλτιστη πρόσληψη υδατανθράκων που θα τον καταστήσουν «γεμάτο» ενεργειακά.

Επίσης δέλεαρ για τους αθλητές αποτελεί και η κάλυψη των αυξημένων αναγκών τους σε βιταμίνες, μέταλλα, ή κάποιων άλλων θρεπτικών και μη συστατικών όπως (πρωτεΐνες, αμινοξέα), καφεΐνης καθώς και η ύπαρξη βοτάνων, που ενδεχομένως θα τους βοηθούσε να κάψουν λίπος, να αυξήσουν την μυϊκή τους μάζα και να βελτιώσουν την διάθεσή τους.

Δυστυχώς, τα περισσότερα ενεργειακά ποτά δεν ανταποκρίνονται σε αυτές τις μεγάλες προσδοκίες...και οι «ενδεχομένως» δραστικές τους ουσίες περιέχονται συνήθως σε ποσότητες που είναι απίθανο να έχουν οποιαδήποτε επίδραση στην αθλητική απόδοση. Σημειωτέων, ο ορισμός τους ως «ενεργειακά» ποτά αποδόθηκε από τις βιομηχανίες που παράγουν αυτά τα ποτά και δεν αναγνωρίζεται από τον Αμερικανικό Οργανισμό Τροφίμων και Ποτών (FDA).

Οι ενδιαφερόμενοι, πρέπει επίσης να γνωρίζουν ότι τα ενεργειακά ποτά δεν αποτελούν το καλύτερο υποκατάστατο υγρών και ενέργειας και μπορεί ουσιαστικά να μην προσφέρουν κανένα από τα οφέλη που ισχυρίζονται...ενώ κάποια από αυτά δεν περιέχουν τα συστατικά που αναγράφονται (Gurley et al., 2000), άλλα δεν αποτελούν καλό μέσο για την πρόσληψη υδατανθράκων όσον αφορά τη σχέση κόστους - οφέλους και ορισμένα μπορούν στην πραγματικότητα να βλάψουν την αθλητική απόδοση.

Τα συστατικά τους στο μικροσκόπιο...

Η σημασία του νερού

Το νερό, είναι ο «κοινός παρονομαστής» και το βασικότερο ποσοτικά συστατικό σε όλα αυτά τα ποτά. Είναι στοιχείο ταυτόσημο με τη ζωή και η έλλειψή του είναι ασύμβατη με την ζωή του κυττάρου ή οργανισμού γενικότερα. Αντιπροσωπεύει το 60-70% του σωματικού βάρους ενός άνδρα και το 50-60% περίπου μίας γυναίκας. Είναι απαραίτητο για την αποτοξίνωση του οργανισμού, κυρίως λόγω της συμβολής του στην καλή λειτουργία των νεφρών και της εξουδετέρωσης των ελευθέρων ριζών, που θεωρούνται η κύρια αιτία της γήρανσης. Βοηθά στην πέψη – απορρόφηση των τροφών και γενικότερα στην καλή λειτουργία του εντέρου. Επίσης μεταφέρει τα θρεπτικά συστατικά, αρδεύοντας όλους τους ιστούς του σώματος, συμμετέχοντας στην ανταλλαγή της ύλης και διατηρώντας τον όγκο του αίματος. Αποτελεί τον κύριο ρυθμιστή της θερμοκρασίας του σώματος, μέσω της εφίδρωσης που προκαλείται από την αύξηση της σωματικής θερμοκρασίας λόγω υψηλών θερμοκρασιών ή έντονης άσκησης. Κάθε επίδοση θεωρείται αδιανόητη όταν υπάρχει έλλειψη του. Συγκεκριμένα, μείωση των σωματικών υγρών κατά 10%, μειώνει την απόδοση κατά 50%, ενώ κατά 20% έχουμε συμπτώματα θερμοπληξίας και πιθανώς τον θάνατο.

Η αξία των υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες αποτελούν το κατεξοχήν καύσιμο του οργανισμού, εφοδιάζοντας άμεσα τον οργανισμό με ενέργεια, ακόμα και απουσία οξυγόνου σε αντίθεση με τα λίπη, που είναι η μεγάλη παρακαταθήκη ενέργειας του σώματος, αλλά η αξιοποίησή τους προϋποθέτει επάρκεια οξυγόνου.

Ο οργανισμός ανάλογα με την ιδιαίτερη κατάστασή του, κάνει επιλογές καυσίμων, συγκεκριμένα σε αερόβιες προσπάθειες (χαμηλής έντασης – μεγάλης διάρκειας) «καίει» τα λίπη ενώ όσο ανεβαίνει η επιβάρυνση οι υδατάνθρακες συμμετέχουν όλο και περισσότερο στο συνολικό ενεργειακό «μπάτζετ» με αποκορύφωμα τις αναερόβιες προσπάθειες (μεγάλης έντασης – μικρής διάρκειας) όπου επιλέγονται ως το αποκλειστικό καύσιμο του οργανισμού. Συμπερασματικά οι υπερπληρωμένες αποθήκες γλυκογόνου (υδατανθράκων) είναι προϋπόθεση για μια καλή επίδοση, εν αντιθέσει με την υπογλυκαιμία που καθιστά την έννοια της επίδοσης απαγορευτική.

Τα περισσότερα ενεργειακά ποτά περιέχουν υδατάνθρακες από 18 - 25 g/240ml. Μια τόσο υψηλή συγκέντρωση υδατανθράκων – γλυκόζης, σουκρόζης, μαλτοδεξτρίνης, φρουκτόζης ή και γαλακτόζης – επιβραδύνουν το ρυθμό με τον οποίο τα υγρά περνάνε από τον εντερικό αυλό στο αίμα (Ryan et al., 1998) και συνακόλουθα εμποδίζουν την επανυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Για τον λόγο αυτό, τα εν λόγω ποτά με υψηλή συγκέντρωση υδατανθράκων δεν πρέπει να καταναλώνονται λίγο πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης όταν είναι σημαντική η γρήγορη αναπλήρωση των υγρών που χάνονται μέσω του ιδρώτα. Επιπροσθέτως, μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικές διαταραχές, όπως επίσης και τα ποτά με υψηλές συγκεντρώσεις φρουκτόζης που μπορούν να έχουν και καθαρτική δράση.

Επίσης, δεν ενδείκνυνται να καταναλώνονται κατά την διάρκεια της ανάνηψης από άσκηση, όταν είναι κρίσιμη η γρήγορη ενυδάτωση. Ακόμα και όταν η επανυδάτωση δεν είναι ιδιαίτερα σημαντική έπειτα από άσκηση, μόνο λίγα ενεργειακά ποτά περιέχουν επαρκείς υδατάνθρακες ώστε να καλύψουν τα 50 - 70g υδατανθράκων που συστήνεται να καταναλώνονται μέσα σε 15 με 30 λεπτά μετά την άσκηση (American Dietetic Association, Dieticians of Canada, American College of Sports Medicine, 2000). Για τα υπόλοιπα ενεργειακά ποτά, ένας αθλητής θα χρειάζονταν να καταναλώσει πολλά μπουκάλια των ακριβών αυτών ποτών ώστε να καλύψει τις συστάσεις αυτές.

Ποτά πλούσια σε υδατάνθρακες μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως μέρος μίας δίαιτας φόρτισης υδατανθράκων, αντικαθιστώντας μέρος ογκωδών στερεών τροφίμων. Όταν χρησιμοποιούνται με αυτό το σκεπτικό πρέπει να καταναλώνονται μέχρι 2 ώρες πριν την προπόνηση ή τον αγώνα, ώστε να ολοκληρωθεί η πέψη και απορρόφηση των υδατανθράκων.

Ένα αποτελεσματικό ποτό για αθλητές είναι σχεδιασμένο ώστε να παρέχει περίπου 14g (1 κουταλιά της σούπας) απλών υδατανθράκων με τη μορφή σουκρόζης, γλυκόζης, φρουκτόζης (σε μικρές ποσότητες) ή μαλτοδεξτρίνης για κάθε 240 ml υγρού (Casa et al., 2000). Επιπλέον, οι ηλεκτρολύτες (νάτριο και κάλιο) βοηθούν στην αύξηση της επιθυμίας για κατανάλωση υγρών (Nose et al., 1998 Wemple et al., 1997) και ίσως στη μείωση ή την πρόληψη των κραμπών κατά τη διάρκεια της άσκησης (Bergeron, 1996).

Η στρατηγική σημασία των μετάλλων

Τα μέταλλα συναντώνται στον οργανισμό σαν ηλεκτρικά φορτισμένα σωματίδια (ιόντα - ηλεκτρολύτες) και συμβάλουν:

- στην διατήρηση της οξεοβασικής ισορροπίας και της οσμωτικής πίεσης που είναι υποχρεωτικές για την διατήρηση του κυττάρου στη ζωή και την εύρυθμη λειτουργία του.

- στην διατήρηση της ηλεκτρικής ισορροπίας των κυτταρικών μεμβρανών και της μεταβίβασης των ηλεκτρικών ερεθισμάτων (ώσεων).

- αποτελούν απαραίτητα δομικά στοιχεία των οστών και δοντιών. -ενεργοποιούν συγκεκριμένα ένζυμα .

Έλλειψή τους παρουσιάζεται μετά από χαμηλή πρόσληψη ή αυξημένη αποβολή όπως λόγω διαρροϊκών κενώσεων, εμετού και εφίδρωσης.

Μεταλλικά στοιχεία...η ταυτότητά τους

Νάτριο (Να)

Σημασία: Οσμωτική πίεση (εξωκυτταρική), ενεργοποίηση ενζύμων

Ποσότητα / κατανομή στο σώμα: 100g / 60% στο εξωκυττάριο

υγρό.

Ημερήσιες ανάγκες σε mg : 2000-3000.

Χλώριο (Cl)

Σημασία: Οσμωτική πίεση (εξωκυτταρική)

Ποσότητα / κατανομή στο σώμα: 80-100g / 90% στο εξωκυττάριο υγρό.

Ημερήσιες ανάγκες σε mg : 3000-5000.

Κάλιο (Κ)

Σημασία: Οσμωτική πίεση (ενδοκυτταρική), ενεργοποίηση ενζύμων.

Ποσότητα / κατανομή στο σώμα: 150g / 90% στο ενδοκυττάριο υγρό. Ημερήσιες ανάγκες σε mg : 2000-3000.

Φωσφόρος (P)

Σημασία: Δόμηση οστών, κυτταρικών δομών, ATP* και CP*, μεταφορά στη μεμβράνη.

Ποσότητα / κατανομή στο σώμα: 500-800g / 80% στο σκελετό και τα δόντια.

Ημερήσιες ανάγκες σε mg : 700-1200.

Ασβέστιο (Ca)

Σημασία: Δόμηση οστών, νευρομυική διεγερσιμότητα, μυϊκή συστολή, πήξη αίματος.

Ποσότητα / κατανομή στο σώμα: 1000-1500g / 99% στο σκελετό και τα δόντια.

Ημερήσιες ανάγκες σε mg : 700-1200.

Μαγνήσιο (Μg)

Σημασία: Δόμηση οστών, ενεργοποίηση ενζύμων.

Ποσότητα / κατανομή στο σώμα: 20-30g / 53% στο σκελετό.

Ημερήσιες ανάγκες σε mg: 220-300.

Πυρίτιο (Si)

Σημασία: Δόμηση οστών, σχηματισμός συνδετικού ιστού, χόνδρων, αρτηριακών τοιχωμάτων.

Ποσότητα στο σώμα: 1.4g.

Ημερήσιες ανάγκες σε mg: 100.

*ATP και CP (Τριφωσφορική αδενοσίνη και φωσφοκρεατίνη): ενώσεις υψηλής ενέργειας – ενεργειακά νομίσματα του οργανισμού.

Ενεργειακά & Αθλητικά ποτά

Οι βιταμίνες & ο ρόλος τους

Οι βιταμίνες είναι μικρά οργανικά μόρια που απαιτούνται σε μικρές ποσότητες για την διατήρηση του οργανισμού σε καλή κατάσταση και εν ζωή. Οι ρόλοι των βιταμινών είναι πολύ διαφορετικοί καλύπτοντας όλο το φάσμα των λειτουργιών του οργανισμού. Στα ποτά ενέργειας οι προστιθέμενες βιταμίνες είναι συνθετικές (τεχνητές)και συμμετέχουν στο εκάστοτε ποτό σε διαφορετικούς συνδυασμούς και διαφορετικές συγκεντρώσεις καλύπτοντας σε ποικίλο βαθμό τις ανάγκες μας.

Οι δράσεις των βιταμινών πολύ συνοπτικά

Βιταμίνη Α: Καλή όραση, ανάπτυξη, υγιείς βλεννογόνοι.

Σύμπλεγμα βιταμινών Β: Έκλυση ενέργειας, υγιές νευρικό σύστημα, πρόληψη αναιμίας.

Βιταμίνη C: Ανοσοποιητικό σύστημα, υγιής συνδετικός ιστός και τριχοειδή αγγεία.

Βιταμίνη D: Αντιραχιτική (απορρόφηση ασβεστίου - φωσφόρου).

Βιταμίνη Ε: Αντιοξειδωτική, γονιμότητα.

Βιταμίνη Κ: Πήξη αίματος.

Γενικά, οι αθλητές που ακολουθούν, μία φυσιολογική, πλήρη και ισοζυγισμένη δίαιτα, δεν είναι επιρρεπείς στην εμφάνιση αβιταμινώσεων και η απόδοσή τους δεν θα βελτιωθεί από τη χρήση βιταμινούχων συμπληρωμάτων (Clarkson, 1991).

Ομοίως και με τα μέταλλα, εκτός από την ανάγκη αναπλήρωσης του νατρίου που χάνεται μέσω του ιδρώτα για την ελαχιστοποίηση της αφυδάτωσης, υπάρχουν λίγα στοιχεία που να δείχνουν ότι τα συμπληρώματα μετάλλων επηρεάζουν θετικά την απόδοση.

Αν κάποιος αθλητής θέλει να νιώθει «καλυμμένος», ένα πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα που να περιέχει και μέταλλα θα ήταν μία πολύ πιο οικονομική λύση σε σχέση με την κατανάλωση κάποιου εμπλουτισμένου ποτού. Ωστόσο, η προσθήκη κατάλληλων ποσοτήτων βιταμινών που συμμετέχουν στον μεταβολισμό των υδατανθράκων (π.χ. 10-30% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Δόσης ορισμένων βιταμινών του συμπλέγματος Β), διασφαλίζει τουλάχιστον ότι οι αθλητές δεν θα προσλαμβάνουν «κενές» θερμίδες προερχόμενες από υδατάνθρακες, απαλλαγμένες από τα μικροθρεπτικά συστατικά που συνήθως βρίσκονται στα πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα.

Καφεΐνη

Η καφεΐνη (τριμεθυλοξανθίνη) ανήκει στις πουρίνες και είναι διεγερτική ουσία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Η επίδρασή της είναι παροδική, αλλά μπορεί να κάνει έναν αθλητή να νιώσει ότι έχει περισσότερη ενέργεια.

Σε εργαστηριακές έρευνες, η καφεΐνη σε δόσεις των 6mg/kg σωματικού βάρους περίπου (π.χ. 490mg για ένα άτομο 80 kg) φαίνεται να είναι αποτελεσματική στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης σε αθλήματα που διαρκούν από 1-120 min (Graham, 2001).

Επίσης σύμφωνα με τον Μούγιο, ενεργοποιεί τη λιπόλυση, εξοικονομεί μυϊκό γλυκογόνο κατά την άσκηση και αυξάνει την αντοχή σε δοκιμασίες μέχρι εξάντλησης.

Στην πράξη η αποτελεσματική ποσότητα καφεΐνης εξαρτάται από την ευαισθησία του οργανισμού και κυμαίνεται από 3 μέχρι 15 mg/kg βάρους. Σημειωτέων, μια κούπα στιγμιαίου καφέ περιέχει 64 mg. Ο προτεινόμενος χρόνος λήψης, είναι μία ώρα πριν την άσκηση.

Δυστυχώς, όμως οι μεγαδόσεις καφεΐνης προκαλούν σε μερικούς αθλητές ζαλάδες και όταν αυτή ληφθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορεί να παρουσιάσει τόσο καθαρτική όσο και διουρητική δράση, που θα εμποδίσουν παρά θα βελτιώσουν την αθλητική απόδοση.

Αθανάσιος Δ. Νατσιούλης
Διατροφολόγος - Οινογνώστης
http://www.natsioulis.eu


Πηγές
Νερό...η κοιτίδα της ζωής – Νατσιούλης Αθ. - εφημερίδα ΟΙΝΟΣ & ΠΟΤΑ - 1/2010
Ποτά ενέργειας ή παρενέργειας – Νατσιούλης Αθ. - εφημερίδα ΟΙΝΟΣ & ΠΟΤΑ - 8/2002 www.fitsn.gr/ www.gssiweb.com www.users.auth.gr/mougios
Διατροφή και Άθληση – Peter Konopka


FacebookTwitter

Ροή ειδήσεων

Η πιο γλυκιά σελίδα

SFbBox by afl odds

Στηρίξτε το athlisis

  • Currency:
  • Amount:

tip

Η Συνταγή της Εβδομάδας


stuffed-muscle-egg

Γεμιστά αυγά με πίτα